비타민B 올바른 섭취 방법

비타민B 어떤 보충제로 먹어야 할까요?

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비타민B 보충제는  함유한 비타민B의 가짓수에 따라 한 가지 종류만 들어 있는 '단일 보충제' 와 3~4가지 종류가 들어 있는 '혼합 보충제' 마지막으로 8가지 모든 종류가 들어 있는 '혼합 보충제'로 분류합니다.

 

비타민B는 각자 고유의 역할을 하면서도, 함께 모이면 하나의 팀과 같은 역할을 하기도 하는 데요, 더욱이 비타민B는 사람의 소장에서 경쟁적으로 흡수되기 때문에 개별적으로 보충하는 것보다 8가지 모든 종류가 균형 있게 혼합된 보충제를 섭취하고, 필요하다면 일부 비타민B를 추가로 섭취하는 것이 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.  

 

모든 비타민B의 균형 잡힌 보충을 하지 않고 특정 비타민B만을 고용량으로 보충하게 되면 다른 비타민B들의 결핍과 더불어 각 비타민 간의 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

이에 따라 여러분들이 비타민B 보충제를 고를 때는 8가지 모든 비타민B가 들어있는 '혼합 보충제'를 고르는 것이 경제적으로도 절약할 수 있고 안전합니다.

 

일반적으로 대부분의 종합 비타민이나 비타민B 복합제는 8가지 모든 비타민B를 함유하고 있고, 이는 비타민B의 함량에 따라 영양권장량 수준의 보충제와 'B 25', 'B 50', 'B 100' 등의 보충제로 분류됩니다.

 

후자는 각 비타민B를 25, 50, 100 mg(mcg) 함유한 것입니다.

 

영양소	영양권장량(RDAs)	최적섭취량(ODls)	ODI/RDA 비율
비타민 B1(티아민, mg)	1.0~1.4	25~100	⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
비타민 B2(리보플라빈, mg)	1.2~1.6	15~100	⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
비타민 B3(나이아신, mg)	13~18	25~100	⭐️⭐️⭐️
비타민 B5(판토텐산, mg)	5	25~100	⭐️⭐️⭐️⭐️
비타민 B6(피리독신, mg)	1.4~1.5	25~100	⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
비타민 B7(비오틴, mcg)	30	50~400	⭐️⭐️⭐️
비타민 B9(엽산, mcg)	250	400~800	⭐️⭐️
비타민 B12(코발아민, mcg)	2.4	25~100	⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

 

위 표에 나온 비타민B군의 영양 권장량과 최적 섭취량을 비교해보면 영양 권장량 수준의 비타민B는 현대인이 일상생활에서 식사로 이미 충족할 수 있으므로 굳이 돈을 주고 사 먹을 필요는 없습니다. 

 

하지만 스트레스가 많은 현대인의 특성상 비타민B의 보충이 필요하므로 'B 25', 'B 50', 'B 100'와 같이 최적 섭취량을 충족할 수 있는 보충제를 선택하는 것을 추천해 드립니다.

 

예를 들어 'B 50'에는 B1, B2, B3, 판토텐산, B6, B12, 비오틴이 각각 50mg(mcg) 가량 들어 있고 엽산은 800~1,000mcg 정도 들어 있어서 최적 섭취량을 충족할 수 있습니다.

비타민B 언제 먹는 게 좋을까요?

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비타민B 보충제를 하루 1알만 섭취할 때에는 오전에 섭취하는 것이 가장 좋은데, 왜냐하면 밤보다는 낮에 스트레스를 많이 받기 때문입니다.

 

만약 하루에 많은 양의 비타민B 보충제를 섭취한다면 비타민B는 소장에서 체내로 흡수될 때 한 번에 일정량 이상은 흡수되지 못하고 대변으로 배설되기 때문에 여러 번 나누어서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

따라서 'B 100' 제품을 아침에 1알씩 섭취하는 것보다 'B 50' 제품을 아침저녁으로 1알씩 섭취하는 것이 더 유익합니다.

 

추가로 비타민B의 과도한 섭취에 대한 부작용을 걱정하실 수 있는데, 각 비타민B가 가지는 최대 관용량에 대해서는 모든 사람에게서 가벼운 부작용도 나타나지 않았습니다.

 

혹시 걱정되시는 분은 최대 관용량을 참고해서 섭취하시는 걸 추천해 드립니다.

 

 

영양소	최대관용량	비고
비타민 B1 (티아민)	없음	고용량 (200mg)의 티아민을 섭취해도 독성, 부작용은 없음.
비타민 B2 (리보플라빈)	없음	고용량의 리보플라빈을  섭취해도 독성, 부작용은 보고된 바 없음. 소변 색깔이 밝은 노란색이 되지만, 해로운 부작용은 아님.
비타민 B3 (나이아신)	1~3세: 10mg 4~8세: 15mg 9~13세: 20mg 14~18세: 30mg 19세~ : 35mg	일반인에게서 홍조가 나타나지 않는 양임. 하지만 나이아신 30mg에서도 얼굴, 팔, 가슴 등이 붉어지는 홍조가 나타날 수 있음. 홍조는 위험한 부작용이 아니지만 고용량의 나이아신이 필요한 경우에는 전문가와 상담 권장.
비타민 B5 (판토텐산)	없음	판토텐산은 사람에게 독성이 없음. 10~20g의 고용량을 섭취하면 설사를 유발할 수 있음.
비타민 B6 (피리독신)	1~3세: 30mg 4~8세: 40mg 9~13세: 60mg 14~18세: 80mg 19세~ : 100mg	500~1,000mg을 장기간 복용할때 사지 통증, 무감감이 유발될 수 있지만,  200mg 이하 에서는 신격 손상이 보고된 바 없음.
비타민 B7 (비오틴)	없음	비오틴은 200mcg 까지 섭취해도 알려진 부작용과 독성이 없음.
비타민 B9 (엽산)	1~3세: 300mcg 4~8세: 400mcg 9~13세: 600mcg 14~18세: 800mcg 19세~ : 1000mcg	1,000mcg 이상의 엽산이 문제 되지 않음.
비타민 B12 (코발아민)	없음	악성 빈혈 치료에 1,000mcg을 사용해 왔으나 독성이 없었음.