비타민B 역할과 효능

비타민B

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비타민B군은 인체에 있는 모든 세포의 대사 과정에 사용되는 영양소입니다.

 

과거의 비타민B는 하나의 단일 비타민으로 알려졌었지만 이후의 연구에서 약 8종의 비타민B가 존재한다고 밝혀졌습니다.

 

이처럼 여러 종류가 있지만 화학자가 아니시라면 각각의 역할을 외우는 것보다는 몸에 좋은 하나의 복합체로 간단하게 기억하고 계시는 편이 좋습니다. 

비타민B1 (티아민)	비타민B2 (리보플라빈)	비타민B3 (나이아신)	비타민B5 (판토텐산)
몸속 탄수화물, 지방, 단백질 분해에 관여 수용성으로 매일 보충해줘야 함	체내 에너지 생성에 관여	체내 에너지 생성에 관여 에너지 공급 유지	체내 지방산 합성 효소 A의 구성성분 안전한 비타민으로 불림
비타민B6 (피리독신)	비타민B7 (비오틴)	비타민B9 (엽산)	비타민B12 (코발아민)
체내 에너지 생성에 관여 단백질 아미노산 이용에 필요	아름다움을 지켜주는 영양소 (모발, 손톱 등) 탄수화물, 지방, 단백질 분해에 관여	적혈구, DNA 생성에 관여 태아 신경관의 정상발달에 필요	정상적인 엽산 대사에 필요

 

 

비타민B의 에너지 대사 역할

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우리 몸이 생명을 유지하고 세포들이 활동을 활발히 수행하기 위해서는 전기적인 에너지를 필요로 하는 데요, 세포 안에 있는 미토콘드리아(mitochondria)가 음식물 중의 탄소를 태워서 전기적인 에너지를 생산해내는 화력발전소와 같은 역할을 하고 있습니다.

 

우리 몸은 체내에 존재하는 포도당과 지방산을 아세틸코에이(acetyl CoA)로 분해하여 발전소의 연료로 사용하는데, TCA 회로와 전자전달계를 이용해서 아세틸코에이 와 산소를 연소시켜서 ATP라는 에너지원을 만들어내고 그에 따른 부산물로 이산화탄소와 물을 배출시킵니다.

 

익히 알고 계시다시피 이 과정은 산소를 마시고 이산화탄소를 내뱉는 호흡을 통해서 이뤄지고 있는데, 이 과정을 완전 연소(complete oxidation)라고 하고 같은 에너지 생산 과정이 반복되면 유지되는 운동을 유산소 운동(aerobic excercise)라고 합니다.

 

에너지원을 만들어내는 과정에는 여러 종류의 효소들이 관여하는데 이런 효소들이 온전하게 능력을 발휘하기 위해서는 비타민B가 필요합니다.

 

중요한 것은 효소는 우리 몸에서 만들어내지만 비타민B는 영양소 섭취를 통해 보충해주어야 한다는 것입니다.

 

쉽게 말하자면 호흡으로 공급되는 충분한 산소량과 발전소를 돌리기 위한 운동량, 마지막으로 충분한 비타민B 섭취의 3박자가 원활히 이뤄져야 합니다. 

 

만약 이러한 조건을 충족하지 못하는 경우 다른 경로를 통해서 에너지를 만들어내게 되는데요, 기존 발전소의 생산 능력을 초과하는 에너지를 사용하는 운동(고강도)을 할 때는 포도당을 젖산(lactate)으로 변환시켜 에너지를 생산합니다.

 

근육에서 생성된 젖산은 간에서 포도당으로 재생되어 뇌와 근육의 에너지원으로 쓰이는데, 이 과정을 발효라고 하고 이 과정은 산소가 없어도 에너지 결합이 되기 때문에 무산소 운동(anaerobic sexrcises)이라고 합니다.

 

발효는 완전 연소에 비해 에너지 생성에 효율이 떨어지고 젖산과 피루브산이라는 산성 대사 물질을 만들어내 우리 몸에 피로감과 통증을 일으킵니다.

 

하지만 비타민B가 부족할 때는 운동량이 심하지 않아도 발효 과정이 일어날 수 있는데, 특히 비타민 B1이 부족하게 되면 피루브산이 아세틸코에이로 변환되지 못하고 젖산으로 변하면서 에너지가 생산되는 발효 과정이 발생하게 됩니다.

 

다시 정리하자면 비타민 B1이 부족하게 되면 우리 몸에 산성 대사 물질들이 축적되면서 쉽게 피로감과 통증을 느끼게 되는데, 더 나아가 혈액의 산도가 증가하는 산성 혈증(acidosis)이 생겨서 심장기능에 문제가 생겨 생명에 치명적인 지장을 주게 될 수도 있습니다.

 

의학계에서는 심각한 비타민 B1 결핍증을 각기병(beriberi)이라고 하는데

생명에 문제를 일으킬 수도 있는 심각한 병이지만 영양권장량 정도의 비타민 B1을 섭취하는 것 만으로도 예방할 수 있습니다.

 

이처럼 먹거리가 풍부한 현대인의 식습관 안에서는 일반적으로 각기병이 생기기 어렵지만 운동량이 매우 많다거나, 술을 많이 마신다거나, 임신 및 수유 중인 사람은 비타민B가 쉽게 고갈될 수 있습니다.

 

그 이유는 스트레스를 받을수록 비타민B가 쉽게 고갈되고 이들에게 임신과 수유, 음주나 운동은 스트레스를 주는 원인이기 때문입니다. 

 

이렇게 비타민B가 부족해지면 위장이나 피부 생식기관에 공급되던 혈류의 양이 줄어들고 그에 따라 전반적인 기능 감소가 생기면서 쉽게 피로와 통증을 느끼게 되는데, 비타민B의 올바른 섭취와 보충으로 에너지 대사를 안정적이고 정상적인 상태로 만들어주면 기력을 회복하고 불안하고 우울한 증을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

호모시스테인 대사에서의 비타민B의 역할

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호모시스테인 대사에는 피리독신(B6), 엽산(B9), 코발아민(B12)이 관여하는데, 이 비타민들이 부족하게 되면 혈액의 호모시스테인 농도가 증가합니다.

 

여기서 증가한 호모시스테인 농도는 심혈관계 질환과 치매가 생기는 것에 연관이 있는데, 여러 연구에서 혈중 호모시스테인 농도의 증가가 이러한 위험을 높이지만 부족한 비타민B를 보충하는 것으로 위험 정도를 낮출 수 있다고 합니다.

 

추가로 미국심장협회(AHA)에서는 호모시스테인 농도가 높다면 우선 엽산이 풍부한 음식을 먹도록 하고 이후에도 농도의 수치에 문제가 있다면 피리독신(B6) 2mg, 엽산(B9) 400mcg, 코발아민(B12) 6mcg을 보충을 권장하고 있습니다.

 

핵산 합성과 메틸화 반응은 정상적인 신경 기능과 신경 전달물질의 대사를 하는데 여기에 필요한 피리독신(B6), 엽산(B9), 코발아민(B12)이 부족하게 되면 원활한 합성과 반응이 일어나지 못해 호모시스테인 농도의 증가와 함께 치매 발병 위험을 높이고, 임신 중인 태아의 정상적인 발달과 성장에 문제를 일으킬 수 있고,

 

골수 세포가 비정상적인 적혈구로 성장하면서 산소 운반능력이 떨어져 피로하고 숨이 차거나 어지러운 빈혈 증상이 나타날 수 있으며

 

손상된 유전자의 복구에 필요한 메틸화 반응과 유전자 합성, 발현에 필요한 핵산 합성이 제대로 이루어지지 않으면서 각종 암의 위험을 높일 수도 있지만 비타민B를 우리 몸에 충분히 채워줌으로써 이를 예방할 수 있습니다.