비타민E 올바른 섭취 방법

비타민E 어떻게 먹어야 하나요?

비타민E는 불포화지방산이 많은 식용유와 견과류에 조금씩 들어 있는데, 지방의 권장섭취량 수준만을 섭취하는 일반적인 식사로는 1일 15IU(성인의 영양권장량) 수준만 섭취할 수 있습니다.

따라서, 비타민E를 100IU 단위로 섭취하기 위해서는 지방에서 비타민E만을 정제한 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.

고용량의 비타민E를 섭취하기 위해 식용유와 견과류를 지나치게 많이 먹는 것은 칼로리의 과다뿐만 아니라 건강상 여러모로 손해이기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.

영양소	상황별	최적섭취량
비타민 E (토코페롤) 1mg=1.5IU	성인남녀 노화, 암, 심혈관 질환 예방 상처치유 당뇨 생리전 증후군, 폐경기 전신열감 섬유낭성 유방질환 자궁내 피임장치의 과잉출혈 예방 혈액순환 장애	400~1,200IU 400~800IU 400~800IU 800~1,200IU 400~1,200IU 400~1,200IU 100~400IU 600~1,200IU

비타민E의 원료 성분에는 다음의 것들이 있습니다.

1. d-a-tocopherol (디알파 토코페롤)

2. dl-a-tocopherol (디엘알파 토코페롤)

3. d-a-tocopheryl acetate (디알파 토코페릴 초산염)

4. dl-a-tocopheryl acetate (디엘알파 토코페릴 초산염)

5. mixed-tocopherols (혼합 토코페롤)

1번과 3번은 천연 비타민E이고, 2번과 4번은 합성 비타민E입니다.

천연 비타민E는 d- 형만 존재하지만, 화학적으로 합성된 비타민E는 d- 형과 dl- 형의 두 가지 형질이 존재합니다.

d- 형이 오른손 장갑이라면 dl- 형은 왼손 장갑으로 비유할 수 있습니다.

우리 몸의 세포막은 d- 형 비타민E만 받아들이는데, dl- 형이 함께 섞여 있으면 d- 형 비타민E의 기능을 방해하게 됩니다.

이론적으로 합성 비타민E의 활성도는 천연 비타민E에 비해서 50프로에 미치지 못하는 정도이지만, 실질적인 항산화 효과는 천연 비타민E의 8분의 1 수준입니다.

이에 따라 아무리 값이 저렴하다고 하더라도 합성 비타민E보다는 천연 비타민E를 먹는 것이 더 좋습니다.

dl- 형은 d- 형에 비해 아주 저렴해서 제품을 구매하려고 하는 소비자가 유혹을 받기 쉽습니다,

하지만 조금 복잡해 보이더라도, 원료 성분에 따라 그 효능의 차이가 크다는 것을 명심해야 합니다.

아무리 값이 싸다고 해도 8분의 1이라는 효능을 감안하면 무엇을 선택해야 할지를 똑똑한 소비자라면 그리 어렵지 않게 판단할 수 있습니다.

반복하지만 반드시 비타민E 보충제를 선택할 때에는 제품의 원료가 d- 형인지 아니면 dl- 형인지 꼭 확인해야 합니다.

한편 1번과 3번은 알파형 토코페롤만 함유하는 원료이고, 5번은 알파, 베타, 감마, 델타형 토코페롤이 복합된 원료입니다.

일반적인 항산화 효과는 알파형 토코페롤이 가장 크기 때문에 일반적으로는 1번과 3번만 보충합니다.

하지만 일부 연구에서 감마형 토코페롤이 알파형 토코페롤에 비해 암이나 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 더 우수한 효능이 있다는 결과가 있었고, 5번의 혼합형 토코페롤이 자연 상태에 더 가깝다고 보기 때문에 혼합형 토코페롤을 선호하는 경우도 있습니다.

일반적인 항산화 효과가 가장 크다고 하는 알파형 토코페롤이 들어있는 1번과 3번의 원료를 가진 제품을 드시는 것도 좋지만, 가끔씩은 자연 상태에 가까워서 암이나 심혈관 질환의 위험을 낮춰주는데 더 좋다고 하는 5번을 드시는 것도 좋겠습니다.

영양소	최대관용량	비고
비타민 E (토코페롤) 1mg=1.5IU	1~3세 : 200mg 4~8세 : 300mg 9~13세 : 600mg 14~18세 : 800mg 19세 이상 : 1,000mg	성인이 2,000mg을 수개월간 복용해도 부작용은 거의 없었지만, 최대관용량은 대부분의 사람에서 출혈(혈액 응고 지연)의 위험 없이 장기간 섭취할 수 있는 양으로 정함.