오메가3가 풍부한 음식

오메가3 지방산은 체내 지방 대사 과정을 통해서 EPA, DHA 등 우리 몸에 필요한 지방을 생성하는데, 이것들은 두뇌, 신경, 망막, 고환 등 우리 신체의 중요한 기관을 이루는 주요 구성요소입니다.

오메가3는 지방 대사가 되는 과정 중에 3계열의 프로스타글란딘을 생성하게 되는데 이것은 염증을 억제해주어 우리 건강에 도움을 줍니다.

이상적인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 섭취 비율은 1 : 4~6이지만 일반적인 현대인의 식습관을 살펴보면 1 : 20의 비율을 가지고 있어서 오메가3 지방산의 추가 섭취 필요성을 확인할 수 있습니다.

오메가3 지방산을 섭취하면 동맥 경화 방지 및 혈관 확장의 기능 등을 통해 심혈관 질환에 걸릴 위험을 낮춰주고 면역을 증진하여 염증성 질환의 개선에 도움을 줍니다.

그렇다면 이렇게 우리 몸에 유익한 역할을 하는 오메가3 지방산을 보충하기에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요?

지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.

첫 번째로 소개할 오메가3 지방산이 많은 음식은 호두입니다.

호두에는 100g당 9,080mg의 오메가3 지방산이 함유되어 있는데, 알파리놀렌산 유형의 오메가3 지방산이 들어있습니다.

호두에 들어있는 오메가3 와 오메가6 지방산의 비율은 1: 4.2로 상당히 건강한 균형의 비율을 가지고 있습니다.

호두에는 각종 아미노산과 아르기닌 성분이 풍부하게 들어있어서 혈관 건강에 도움을 주는데, 특히 아르기닌 성분이 혈관 내벽에 쌓여있는 콜레스테롤 찌꺼기를 깨끗하게 청소하도록 도와주어서 우리 심혈관 건강에 큰 도움을 줍니다.

호두에는 항산화제의 일종인 멜라토닌 성분이 들어있는데 이 멜라토닌은 숙면을 하도록 도와주어서 잠을 이루기 힘든 사람이 숙면할 수 있도록 도와줍니다.

호두를 섭취할 때 주의할 점은 100g당 654칼로리의 높은 칼로리를 가지고 있기 때문에 너무 많이 먹지 않도록 하고 섭취 시 칼로리에 유의하는 것이 좋습니다.

두 번째로 소개할 오메가3 지방산이 많은 음식은 고등어입니다.

오메가3 하면 가장 대표적인 식품으로 유명한 고등어는 100g당 5,134mg의 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다.

고등어에 들어있는 오메가3 지방산은 동맥 경화의 원인이 되는 중성지방의 수치를 낮춰주고 심혈관 질환에 걸릴 위험도 낮춰줍니다.

고등어에는 DHA가 많이 들어있는데, 이 DHA는 뇌세포를 활성화시키는 효과가 있어서 기억력과 학습능력의 향상에 도움을 주고 나이가 들면서 뇌의 노화로 찾아올 수 있는 노인성 치매 예방에도 도움을 줍니다.

오메가3 지방산은 산화적인 손상에 약하기 때문에 고등어를 먹을 때는 신선한 것을 고르는 것이 중요한데, 신선한 고등어를 고르는 방법은 살이 흐물흐물하지 않고 탄력 있는 것을 고르도록 하고 배에 금색의 띠가 있고 눈이 투명한 것을 고르는 게 좋습니다.

세 번째로 소개할 오메가3 지방산이 많은 음식은 들깨 기름입니다.

들깨에는 100g당 63.1g의 엄청나게 많은 알파리놀렌산 유형의 오메가3 지방산이 들어있습니다.

우리나라에서도 들깨는 손쉽게 구할 수 있고 가격이 저렴하여 섭취하는데 큰 부담을 들이지 않아도 됩니다.

주로 우리는 들깨 기름을 통해서 들깨를 섭취하게 되는데, 들깨에는 비타민E와 비타민F가 들어있어서 기미와 주근깨 완화에 도움을 주고 피부가 거칠어지는 것을 방지하여 피부 건강에 도움을 줍니다.

세 번째로 소개할 오메가3 지방산이 많은 음식은 아보카도입니다.

아보카도는 오메가3 지방산과 천연 비타민E로 가득 차있는 건강한 식단을 위한 최고의 식품입니다.

아보카도는 각종 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있어서 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춰주고 몸에 유익한 HDL 콜레스테롤 수치는 증가시켜줍니다.

불포화지방산은 산화적인 손상에 약하기 때문에 항산화제와 함께 먹는 것이 좋은데 아보카도의 경우에는 강력한 항산화 효과를 가진 비타민E가 많이 들어 있어서 불포화지방산이 산화되지 않고 재기능을 할 수 있도록 도와줍니다.

또, 칼륨이 들어있어서 나트륨의 원활한 배출을 도와주고 비타민C와 미네랄이 많이 들어있어서 활성산소를 제거해주기 때문에 노화 예방 및 피부 재생과 피부 미용에 좋습니다.

초록이 작은식탁