오메가3, 오메가6의 올바른 섭취 방법

오메가3 어떻게 먹어야 하나요?

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오메가3 지방산을 보충하는 방법은 알파리놀렌산(ALA)이 많은 아마씨 기름이나 들깨 기름과 EPA, DHA가 많은 등푸른 생선 오일을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

일부 과학자들은 생선 기름을 이용한 보충제에 비해 더 싸고 산화될 위험이 높은 물질이 적은 아마씨 기름이나 들깨 기름이 더 좋고, 생선 기름을 이용한 보충제에는 산화될 위험이 높은 물질이 많기 때문에 신선한 것을 확인하고 먹을 필요가 있다고 이야기했습니다.

 

하지만 의사나 과학자 혹은 영양학자가 아닌 우리 같은 일반인들이 이런 조그마한 차이들을 일일이 분석하는 것은 어려운 일입니다.

 

따라서, 특별한 이상이 없다면 이것저것 가리기보다는 오메가3를 보충할 수 있는 것이라면 생선 기름인지 들깨 기름인지에 대한 구분 없이 충분히 보충하는 쪽에 초점을 맞추도록 합시다.

 

오메가3 지방산의 섭취는 임신과 수유 중에 훨씬 더 중요해지는데, 덩치가 큰 생선일수록 먹이사슬에 의해 밑에서부터 쌓인 수은이 축적되어 있을 확률이 높으므로 지나치게 생선 섭취만을 고집하지 않는 것이 좋습니다.

 

시중에서 판매 중인 대부분의 생선 기름을 원료로 사용한 오메가3 보충제는 제조 과정에서 수은 등의 중금속을 미리 제거하기 때문에 보충제를 통한 섭취를 하면 중금속을 같이 섭취할 확률이 훨씬 낮습니다.

 

따라서 어떤 사람이든지 매일 간편하게 중금속 걱정이 없는 생선 기름을 원료로 사용한 오메가3 보충제를 통해 오메가3를 보충하고 추가로 식사를 하면서 음식으로 등푸른 생선과 들깨 기름을 먹으면 우리 몸에 필요한 오메가3를 충분히 보충할 수 있습니다.

 

다만 한 가지 주의해야 할 점은 불포화지방산은 산화적인 손상에 취약하기 때문에 섭취를 늘려야 한다면 산화적인 손상을 예방할 수 있도록 비타민E와 같은 항산화제를 사전에 충분히 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

 

오메가6 어떻게 먹어야 하나요?

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오메가6 지방산을 섭취할 때는 감마리놀렌산(GLA)을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

감마리놀렌산은 달맞이꽃 종자유, 블랙커런트 오일, 보라지 오일 등 희귀한 식물성 기름에만 조금씩 함유되어 있고 시중에서 캡슐 형태의 보충제로 구매하실 수 있습니다.

 

이렇게 감마리놀렌산과 같은 오메가6 지방산을 섭취할 때는 감마리놀렌산의 4배에 달하는 EPA를 함유하는 오메가3 지방산을 같이 섭취해서 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 불균형이 심화되지 않도록 신경 써서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 달맞이꽃 종자유 500mg(GLA 45mg) 캡슐 1알과 생선 기름 1,000mg(EPA 180mg) 캡슐 1알을 섭취해서 각 지방산간의 균형을 유지할 수 있도록 하고 불포화지방산의 산화적인 손상을 막기 위해서 추가로 비타민E 100~200IU를 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 

오메가3, 오메가6의 최적섭취량

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영양소	상황별	최적섭취량(ODls)
오메가3 지방산	성인남녀 자가면역 질환, 대장염 및 피부질환 심혈관 질환	2,000~3,000mg 4,500~6,000mg 4500~6,000mg
오메가6 지방산	염증성 질환 예방 염증성 질환 치료	감마리놀렌산 240mg 감마리놀렌산 240~280mg

위에 보이는 표는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 1일 최적섭취량입니다.

 

오메가3 와 감마리놀렌산을 보충하실때 참고하시면 좋습니다.

 

혹시 심한 당뇨를 앓으시는 분이 오메가3 지방산과 감마리놀렌산 보충제를 섭취할 때는 혈당이 제대로 조절되지 않을 수 있기 때문에, 처음부터 한 번에 많은 양을 섭취하지 말고 혈당을 체크해 가면서 본인에게 맞는 섭취량을 찾아가는 것이 좋습니다.